Slabitul

În orice colț cauți ceva despre sport vei găsi și ceva despre slăbit. De fapt slăbitul este cel mai bun militant pentru practicarea sportului. Sport care de altfel are o mulțime de alte beneficii. Slăbitul este unul secundar după părerea mea subiectivă de om fără probleme cu greutatea.(undeva în fraza anterioară sunt niște virgule, o simt, dacă cineva mă învață cu explicații unde se pun îi voi rămâne veșnic (până uit) recunoscător.)

Așa că voi rezuma și eu ce am înțeles până acum despre slăbit. Nu voi intra în detalii ce ar îngreuna înțelegerea textului.

În primul rând ce este slăbitul? Nu este o reducere a greutății cu siguranță. Slăbitul este o reducere a cantității de grăsime pe care o posezi. Când este recomandat slăbitul? Păi atunci când cantitatea de grăsime este prea mare, prea mare pentru sănătate. În rest slăbitul este o problemă psihologică și estetică dus la extrem redevine o problema de sănătate dar invers.

Deci să navigăm prin mulțimea de neînțelegeri a faptelor. Neînțelegeri matematice și sintactice ale afirmațiilor.

Poți să pierzi în greutate în trei feluri.

1.Neutru, adică poți să transpiri. Spun neutru pentru că nu vei afecta depozitele de grăsime în nici un fel. Dar devine negativ când deshidratarea e cronică. Așa că din punctul meu de vedere a face sport îmbrăcat gros sau înfoliat sau cu centuri sau etc. este o idioțenie. Așa cum sauna pentru slăbit este o idioțenie. Are sens pentru eliminare de toxine dar cum hidratarea e o problemă deasă în prezent sauna are și potențial negativ. Orice pierdere de apă din organism este un semnal de alarmă. Înseamnă că trebuie să bei apă. Setea este deja o avertizare că lucrurile stau grav. Pentru sportivi dacă ajung să simtă setea în timpul efortului sunt într-o stare în care rehidratarea la nivel normal devine dificilă în următorul interval de timp. Cât timp ești deshidratat nu funcționezi la parametrii maximi.

Concluzie: Nu folosi transpirația ca indicator chior al slăbirii. Nu confunda deshidratarea cu slăbirea.

2.Negativ pierdere de masă musculară. Pierderea de masă musculară este mereu negativă. Îți scade necesarul caloric, îți înrăutățește aspectul corporal. Catabolizarea musculară (descompunerea lor pentru energie) este un proces nesănătos, substanțele rezultate dăunează rinichilor și grăbesc îmbătrânirea. La pierderea de masă musculară duce deficitul caloric făcut fără antrenamente(25% din ce slăbești sunt mușchi). Fără antrenamente cu greutați sau alte forme de antrenamente anaerobice (antrenamnte serioase cu greutatea corpului). Pierderea de masă musculară rezultă din antrenamentele cardio prea lungi nedublate de antrenamnte de protecție a masei musculare. De exemplu alergări lungi, aerobic etc.

Concluzie: Slăbitul DOAR din dietă este înșelător și nesustenabil. Slăbitul doar cu antrenamente gen alergări și aerobic este nerecomandat.

3.Pozitiv pierdere de grăsime. Rezultă din deficit caloric. Deficit caloric care poate fi atins din creșterea metabolismului (antrenamente) și din reducerea consumuli de calori (diete). Nu susțin nici o dietă de șoc pentru o persoană sănătoasă ca variantă fezabilă pentru a scăpa de greutatea în plus. Deficitul caloric (mediu calculat pe zi într-o saptămână să zicem) trebuie să fie scăzut pentru a slăbi natural și pentru a nu declanșa mecanismele de protecție ale organismului. Susțin în schimb alimentația sănătoasă, variată, și echilibrată, sustenabilă o viață întreagă fără eforturi și privațiuni seminificative.

Cât despre antrenamente, din ce m-am deocumentat până acum am, înțeles că antrenamentele variate sunt cele mai benefice. Fie că ești femeie sau bărbat este recomandat să faci antrenamente cu greutați. Femeile pot să stea liniștite nu vor deveni prea musculoase, pentru că nu au suportul hormonal necesar. Fără a face antrenamente ca sportivii de performanță și fără alte „ajutătoare” chimice nu există acest risc. Antrenamentele cu greutați sunt printre cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor și păstrarea masei musculare. Antrenamentele de tip interval (HIIT) sunt foarte eficiente în arderea grăsimilor. Antrenamentele de tip crossfit sunt foarte eficiente. Antrenamentele de tip cardio au o eficiență limitată dar nu de neglijat. Un antrenament de tip cardio îți va antrena sistemul cardio-vascular cu benefici pentru întreaga ta condiție fizică ulterioară. Un antrenamante de tip cardio poate să îți permită arderea câtorva calori suplimentare fără riscuri majore de supraantrenare musculară. Riscul de supraantrenare este mereu prezent la antrenamentele intense și este limitarea care stabilește intervalul de timp potrivit pentru acestea la valori mici (15 – 45 de min).

Următoarele afirmații vor să contrazică anumite mituri înrădăcinate în rândul celor prost informați.

*Slăbirea nu poate fi direcționată spre o anumită zonă. Grăsimea se arde conform geneticului tău. Abdomenele nu ard grasime de pe abdomen!!!!!

*Aerobicul nu e cea mai bună formă de a arde grăsimea. Alergarea nu e cea mai bună formă de a arde grăsimea. Aerobicul este foarte bun pentru coordonare, pentru flexibilitate, pentru rezistență recomand oricărui sportiv sau practicant de sport și antrenamente de aerobic.

*Alergarea e un exercițiu minunat, nu un tip de antrenamant în sine.

*Printre cele mai bune exerciții pentru creștere musculară și ardere de grăsime sunt cele ce acționează asupra mușchilor picioarelor, genoflexiunile și toate derivatele lor. Generează răspuns hormonal puternic și ajută la creșterea musculară generală și necesită cel mai mare consum caloric.

*Corpul uman vrea să fie simetric. O dezvoltare dezechilibrată va bloca dezvoltarea. Antrenați-vă tot corpul cu cât mai multe tipuri de antrenament. Fiecare are avantaje și lipsuri. Cu cât sunteți mai mult în zona hibridă cu atât sunteți mai în siguranță (și feriți de plictiseală). Cu cât ajungeți la antrenamente mai specializate cu atât e nevoie de mai multe cunoștințe și înțelegere a organismului pentru a obține efecte benefice.

*Nu există suplimente care să facă minuni în acest domeniu. Poate că anumite substanțe ajută dar studiile sunt uneori neconcludente si efectele secundare nu mereu cunoscute.

*Rețineți, cântarul nu este cel mai bun mijloc de a măsura slăbirea și poate că nici dispozitivele care spun procentul de grăsime corporală. Dacă creștem în masă musculară procentul ăla poate scădea dar să avem în continuare aceiași masă de grăsime. Oglinda este în schimb și mai bune sunt pozele. Măsuratorile iarași sunt un instrument bun.

*Nu există regulă unanim valabilă pe care să o respectăm indiferent. Dacă nu înțelegi procesul în ansamblu și dacă îți permiți financiar folosește de un antrenor personal. Ei consumă timp să studieze și sunt mai informați (cei buni). Învață de la el și caută și alte surse bune de informare pentru că e viața ta în joc. Pentru un nivel satisfăcător de sănătate și condiție fizică nu e nevoie de sute de ore de studiu. O carte două sunt suficiente.

*Evitați revistele si articolele de pe net fară referințe, cum e de exemplu ăsta al meu. Încă nu s-a născut nici un dumnezeu în nutriție și fitnes dar sunt câțiva apostoli care te pot duce mult mai departe decât unde ai merge singur.

Nu am spus noutăți, mai mult am enumerat niște chesti considerate de bază în fitnes. Pentru curiozități mai precise există comentarii.

Suplimente

M-am apucat de câteva luni să studiez influența nutriției în antrenamentele sportive. Să bâjbâi prin ceața care înconjoară opinia publică legat de modul cum dezvolți masă musculară, de modul cum poți să slăbești și cum poți să îți crești rezistența la diferite tipuri de efort. Când te apuci să cauți ceva legat de acest domeniu primul contact  îl ai cu articole din reviste sau cu echivalentul lor, revistele online.

Aceasta este o sursa de informații ,unde de ce le mai multe ori lipsește orice referință la vreun studiu. Unde exprimările sunt de cele mai multe ori de forma: s-a observat o îmbunătățire, se crede, se zice, specialiștii consideră. Realitatea este următoarea, aceste articole sunt de slabă calitate sunt de cele mai multe ori „copy-paste” scrise de oameni fără specializare și fără cunoștințe în domeniu. Aceste articole atunci când nu sunt comandate specific de o companie pentru a își promova produsele sau metodele sunt pur și simplu propagatoare ale zgomotului produs de aceste companii.

În aceeași situație sunt majoritatea sfătuitorilor de prin săli.

În realitatea lucrurile sunt destul de simple și funcționează de la sine.  Mănânci te antrenezi te odihnești și obți rezultate.

Există de asemenea o mulțime de studii „stiințifice” făcute prost sau făcute prost intenționat. Comandate de companiile de suplimente nutritive pentru a își promova produsele. Astfel piața este inundată cu substanțe minunate ce facilitează creșterea cu pana la x% a diferiților indici ce sugereaza creștere de masă musculară sau pierdere de grăsime sau performanțe mai bune. Aceste produse prezintă scenarii aparent logice și sugestive în suportul teoriilor lor. Iar oamenii sunt foarte previzibili, când fac ceva vor rezultate pe cât posibil mai rapid și mai bune ca alea altora. Toți își doresc o poțiune magică, un drum secret pe care să scurteze ei jumate din drumul parcurs de alții.

Acum să vorbim despre suplimente în general. Suplimentele sunt produse industriale, conține diverse combinații de substanțe de cele mai multe ori inexistente în natură. Nu sunt încadrate la medicamente așa că asupra lor se face un control mai puțin strict. Ceea ce scrie pe etichetă este adesea diferit de ce se găsește în interior. Foarte puține din suplimente sunt testate pe perioade lungi de timp pentru a se identifica efectele lor adverse. Efectele lor benefice sunt exagerate în 90% din cazuri sau sunt prezentate intenționat ambigu pentru a sugera cumpărătorului ceva iar producătorului o umbrelă în caz de proces.

Suplimentele în majoritatea lor covârșitoare sunt o țeapă riscantă, cazul îmbucurător este când pierzi doar bani iar cazul nefericit este când îți pierzi sănătatea. Când alegi să iei un supliment e ca și cum bagi mâna intr-un borcan cu ace și cioburi încercând să cauți ceva de formă incertă ce poate că nu se află acolo și toate astea pe întuneric. De cele mai multe ori e nevoie să te tai sau să te înțepi pentru a îți da seama dacă ai gasit sau nu ce căutai.

Cum funcționează totuși această înșelătorie? Dacă totul era o minciună ele nu ar fi avut succes atât de mare până acum, nu? Simplu funcționează pentru că preferăm calea mai grea care este marketată mai bine decât calea ușoară.

În ziua de azi lumea nu mai știe cum să mănânce. În mod normal acest aspect se regla la modul natural prin doua metode. Senzatiile transmise de corp și resursele prezente în natură. Azi totul este prezent la o plimbare de 20 de minute în supermarket iar organismul nostru nu mai poate să ne dea semnale corecte pentru că este dezorientat de o abundență de substanțe pe care nu e obișnuit să le proceseze. Hrana este dezechilibrată și toți senzorii noștri interni sunt bruiați de aceste substanțe. Astfel ajungem în situația unor deficituri aceste deficituri ne alterează bunafuncționare a organismului.  Dacă peste aceste deficituri venim cu suplimente de multe ori pe termen scurt avem senzația unor beneficii. Alteori este un efect placebo și alte ori este pur și simplu adaptarea organismului. Dacă faci de două luni un fel de antrenament și apoi iei un anume supliment si peste încă o luna te simti mai în formă nu poți să fii sigur dacă nu e efectul antrenamantului sau al suplimentelor.

Exemplu pentru amatorii de mușchi:

Se bate monedă pe cantitatea de proteine/kg corp, există recomandări de până la 2,5 g sau chiar mai mult, de cele mai multe ori fără nici o sincronizare cu antrenamentul. Acest consum de proteine care de cele mai multe ori este completat cu pudre proteice face sportivul să se simtă bine iar lipsa lui îi poate da stare de slăbiciune sau chiar oprirea progresului. De fapt rata de metabolizare a proteinelor și consumul lor in refacerea tesului este de undeva între 0,8 și 1,5 g/ kg corp(pentru sportivi). Restul se transforma în energie sau grăsime cu efectele secundare aferente, stres asupra rinichilor etc. plus ca e un stres la buzunar. Efectul benefic pe care sportivul îl resimte este de multe ori doar datorită unui deficit caloric pe care îl are în general. Deficit caloric ce poate fi compensat cu hrana mult mai nutritivă decăt pudra proteică și la un preț mult mai bun. Nu mai vorbim de riscurile implicate de aceste combinații sintetice.

Acest exemplu poate fi extins peste mai toate suplimentele existente. Dacă ai o nutriție variată și un consum suficient de calori nici un supliment nu induce beneficii certe. Dacă în schimb ai carențe acestea pot acoperi aceste carente dar pot da și alte dezechilibre.

Există suplimente și suplimente unele mai riscante iar altele mai puțin riscante. Dacă nu cunoștiu implicațiile lor vaste (și nu prea ai cum să le cunoști) mai bine te siguri că ai din alimentație tot ce ai nevoie.Asta este doar o aparentă dificultate.  Articolul acesta nu a vrut să conțină cifre sau referințe științifice. Pentru că ar fi fost doar o altă pastilă dată pe nemestecate.

Vreau doar să induc un semn de întrebare și o neîncredere sănătoasă în toată povestea asta cu suplimentele.

Concluziile mele personale sunt că:

Nu există nici un supliment cu efecte demonstrate benefic pentru o persoană sănătoasă cu o alimentație completă.

Există un numar mic de suplimente ce pot ajuta persoanele care nu mănancă carne sau lactate sau peste sau alte categori de produse.

Există un numar mic de suplimente cu posibile efecte pozitive pentru sportivii de performanță.

Restul sunt apă de ploaie. Nu fac decât să ascundă erori de nutriție pentru anumite perioade de timp. Dar vei plăti pentru ele cu siguranță, un preț greu de estimat, dar mereu direct proporțional cu timpul.

Trebuie să reînvățăm să mâncăm corect sa atingem un echilibru și să ne ascultăm corpul pentru a îi indeplinii cerințele.

Exista un panaceu minune?

M-a întrebat un amic, ce părere am despre produsele herbalife.

-Nu știu, nu am folosit dar pentru ce îți trebuie?

A zis că ar vrea să slăbească câteva kg. Tipul nu era în vreo situație critică așa că mi-a trezit curiozitatea și l-am întrebat de câte ori mănâncă pe zi. A zis că o dată. E ciudat dar acesta este tipul de comportament paradoxal pe care îl vad destul de frecvent la persoanele din jurul meu.

Să încercăm un exemplu:

Te duci la mecanic cu mașina și zici.

– Bă tatică există un aditiv, ceva să prindă și mașina mea 150 de km pe ora?

-Pai să vedem de ce nu prinde că modelul ăsta ar merge lejer cu 180.

-Când i-ați făcut revizia ultima dată?

-Aaa, păi nu că nu prea am avut timp de revizie, mai o duc eu la un vecin când pică ceva. Mai mă bag eu pe sub ea, am o carte mai veche despre un model anterior și se mai potrivesc. I-au piese de la dezmembrări și le schimb.

– Bine, uleiul când l-ați schimbat ultima oară?

-Nici nu mai țin minte, dacă nu s-a aprins lampa nu înseamnă că e bun?

-O fi, ce benzina folosiți?

-Nu bag benzina de la pompa. Am eu pe unu care imi aduce niște gazolina ieftina, are el o tira.  Da’ am citit eu pe net ca există un aditiv american. E mai scump așa parca 300 de dolari 100 de ml și ziceau aștia că e bun crește viteza cu 30, 40 de km/h. Dacă acum prinde 120 cu ăla mă duc spre 150. Mai mult nici nu îmi mai trebuie.

-………….

Vi se pare logic? Asta e normalitatea de azi. Cine face altfel e un fel de sectant, nebun, obsedat de sport și nutriție.

Corpul uman e un sistem, simplificând situația, avem  intrări și ieșiri.

Avem combustibilul și substanțe secundare cum e uleiul adică mâncare, băutură și ce mai băgăm în sânge.

Tratamentele de întreținere sunt mișcarea, activitatea intelectuală, activități în aer liber, meditație rugăciune sau ce mai găsiți voi satisfăcator și eliberator de stres.

Rezultatele sunt capacitățile lui și stările de bine pe care le simți.

Dacă ceva din rezultate nu ne satisface e necesară o schimbare în intrări. O schimbare în intrari nu înseamnă să bagi un aditiv minune. Înseamnă să schimbi ceva în comportamentul zilnic. Nu vrei să schimbi nimic, e prea greu pentru tine?

Atunci e bine așa cum ești și cum te simți. Ești un caz fericit deci savurează fericirea în care te afli.

Pentru cine nu e unde vrea, întâi să își alinieaze alimentația mai aproape de normalitate. Apoi să discute despre cantități, suplimente, medicamente și alte adjuvante.

Niște reguli cu caracter general ar fi:

Mănâncă des, la 2 3 ore.

Pe cât posibil într-o zi mănâncă proteine, legume, fructe, grăsimi sănătoase, încearcă să variezi cât mai mult ce manânci de la o zi la alta.

Mănâncă cât mai puține chestii la o masă, cât mai puțin procesate, bea apa mai mult de 1,5 l/zi, ceai cu moderație, și cam atât.

Ai grijă să nu rătezi total mese sau să nu mănânci aiurea mai mult de 10% din numărul de mese.

De exemplu eu mănânc de 6 ori pe zi, deci 42 mese pe săptâmână rezultă 4 mese maxim pot să îmi fac de cap sau să le ratez.

Astea sunt cele mai generale reguli cu putință și cele mai îngăduitoare. Pentru a te menține în aceste reguli după perioada de schimbare care în funcție de cât de departe ești poate fi dură apoi este foarte facil.

Eu care, să zicem avem o alimentație echilibrata, am avut nevoie de 3 4 săptămani să mă obișnuiesc cu aceste reguli să să îmi vină natural să le urmez.

Matematica si nutritia

Cu toții am trecut măcar o dată prin procesul de a calcula calorii, măcar orientativ.

Eu nu cred în precizia prea ridicată a acestor calcule, motiv pentru care nu le-am acordat niciodată atenție. În schimb ca în orice lucru în viața a ignora cu desăvârșire un aspect nu duce niciodată la nimic bun.

Atunci când începi să mănânci sănătos, rețineți sănătos deci nu pentru vreo dietă minue, ajungi cu mare ușurință să scazi cifra calorică (în general bombele calorice sunt furaje toxice).

Poate că acesta este un țel urmărit de multă lume astăzi dar nu și de mine. Pentru că am fost toată viața mai mult slab, pentru că practic mai mereu un fel de sport, pentru că sunt înalt și am un metabolism rapid. Mă rog asta cu metabolismul rămâne de demonstrat în continuare.

Cert e că nedumerit de anumite pofte și scăpări necontrolate la cutia cu dulciuri plus de stări de oboseala periodice și citind pe la alții mai informați ca mine am ajuns și la aceste calcule.

Primul lucru calculat a fost BMR-ul  chestie care poate fi calculata cu 1000 de calculatoare pe net ce vor da bineînțeles cifre diferite. Nu ne pierdem speranța, dacă observăm aceste cifre ele deși sunt diferite sunt destul de apropiate deci scopul și-l atinge.

După o privire superficială se pare că aș avea nevoie de undeva în jur de 2000 kcal doar ca să trăiesc. Dacă mai adaug la această stare vegetativă și eforturile fizice practicate între 3 și 5 zile pe săptămână deja aproximările se duc liniștite spre 3000 kcal. Oricum e mult peste ce credeam eu (fără să fac vreun calcul !?)  că am nevoie.

Următoarea etapă a fost calcularea unei medi de cal pe care o mănânc pe zi. Aici a venit a doua surpriză Se pare că de multe ori nu mă apropiam măcar de 2000. Nu mai discut de cât din ea se asimilează și cât nu.

Deci concluzia este că sunt subnutrit. Privind istoric în urmă sunt subnutrit de o viață.

Să nu ne îngrijorăm, că dacă am funcționat pănă acum înseamnă că așa de grav nu e. Practic ce se întâmplă este că o dată la câteva zile sau uneori zilnic se produce un reglaj. Mai precis rup în două glicemia cu ce îmi pică în cale. Ciocolată, înghețată, fainoase ce-o fi. Nu sunt pretențios și nu mă opresc până nu sar de câteva zeci de DRZ-uri d-alea.

Rezultatul este că nu slabesc sau un sub un anume prag, în același timp după cât sport am făcut la viața mea, nu m-am dezvoltat muscular cred că nici la jumătate din potențialul meu real. Asta poate fi deranjate pentru mulți oameni.

Așa că acum îmi dau sema că am făcut o prostie ignorând atâta timp cu desăvârșire calculele matematice din dietă. Asta nu înseamnă că acum o să îmi calculez fiecar mizerie îngurgitată să văd câte calori are și câte mai am de băgat pe zi.

Dar fiind câteva zile atent la consum o să pot să mă stabilizez la o valoare mai aproape de necesar doar urmărind senzațiile transmise de organism foame, oboseală, energie debordantă etc.

Oricum după părerea mea de om sănătos cred că prioritatea trebuie acordată sănătății și apoi esteticii. Așa că primul obiectiv va fi să ating necesarul caloric folosind hrană sănătoasă și nu furaje.

Provocarea principală de care mă lovesc este să ating o cifră calorică mare ținând cont de combinații interzise, de raport proteine, lipide, carbohidrați, nu ăn ultimul rând de gustul mâncării, de necesarul de fibre si alimente neprelucrate, de timpii de digestie pentru fiecare tip de aliment în parte și de cantitatea maximă pe care o poți consuma la o masă.

Problema nu e simplă dar abordarea ei graduală nu e grea. Iar după ce analizezi o vreme fiecare aspect începi și îl simți intuitiv. Până la urmă e vorba de alimentarea organismului nu e chiar o știință exactă. Ai un numar mare de încercări posibile(3 mese pe zi min, mii de mese pe an) și greșelile nu se platesc chiar în prima zi . Așa că e ceva unde fiecare pas înainte e un caștig.

Calculele matematice pot să îți tragă un semnal de alarma când vine vorba de nutriție dar nu trebuie luate ca absolutizări și niciodată ca unic ghidaj.

Recomandare

Pentru cei interesati de nutriție, sănătate și nu în ultimul rand sport, am o recomandare să va fac.

Blogul lui Cristian Margarit eu l-am descoperit de puțin timp. M-am apucat sa citesc retrospectiv și părerile de acolo mi se par pertinente și destul de detaliate.